간헐적 단식 방법, 주의사항 총정리

최근 체지방 감량에 좋은 다이어트 방법으로 간헐적 단식이 뜨고 있는데요. 단식이라는 말만 듣고 무작정 굶기만 했다가 실패한 분들이 많다고 합니다.

 

 

그래서 오늘은 간헐적 단식이 무엇이고 어떻게 하는 것인지 알려드리겠습니다. 

 

간헐적 단식?

공복 효과를 최대한 활용해 체지방을 감소시키고 세포 내에 오랫동안 남아있는 해로운 단백질을 분해하여 신체의 자정효과를 기대할수 있는 식이요법 입니다.   

 

초창기에는 영양부족을 일으킬수 있어 많은 의사들이 부정적으로 보았으나 현재는 영양과잉으로 인한 질병들이 생겨나면서 전세계에서 많은 신빙성 있는 연구들이 진행되었고 이후 내과 의사들이 비만 환자에게 가벼운 강도로 권장하는 식이요법이 되었습니다.

 

간헐적 단식의 원리

탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉 상태가 되는데 이때를 이용해 지방 소모를 유도한다는것이 이론적 원리입니다

 

간헐적 단식 방법

 

 

• 23대 1 간헐적 단식: 하루중 23시간을 금식하고 1시간 동안 식사를 하는 방법

 

폭식하지 않게 주의해야하며 하루에 한끼만 먹는것이기 때문에 필요한 일일 칼로리를 채우기 위해서는 굉장히 많이 먹어야하는 부담이 있습니다.

 

식사 시간 별로 난이도와 효과가 다른데 저녁 1식의 경우 쉬운편이지만 폭식의 위험이 있고 점심 1식의 경우 폭식의 위험은 적지만 다음날 체력적으로 지칠수 있습니다. 아침 1식의 경우 단식 효과가 가장 뛰어나지만 저녁에 매우 큰 허기감을 느끼기 때문에 실패의 위험이 큽니다.

 

• 20대 4 간헐적 단식: 하루중 4시간만 식사를 하고 20시간은 공복을 유지하는 방법

 

먼저 한끼 식사를 한 뒤 3시간정도 지났을때쯤 배고픔을 달래는 정도의 간단한 디저트로 식사를 끝내는 방법입니다. 여기서 디저트는 고탄수화물 식품이 아닌 야채, 채소류를 고르는 것이 좋습니다.  

 

• 16대 8 간헐적 단식: 하루중 8시간만 식사를 하고 16시간은 공복을 유지하는 방법

 

쉽게 말해 하루 2끼를 먹는 방법 입니다. 하루 필요 칼로리를 나누어 섭취할수 있고 마지막 식사를 부실하게 먹지 않아 제일 간편하고 쉬운 방법입니다. 

 

• 18대 6 간헐적 단식: 하루중 6시간만 식사를 하고 18시간은 공복을 유지하는 방법.

 

16대 8과 비슷하며 가장 이상적인 간헐적 단식에 속하지만 대다수의 직장인들이 근무 때문에 6시간 식사를 지키기 힘들어 16대 8 단식이 더 유명한 편입니다. 여건이 된다면 첫 단식을 16대 8 단식으로 시작 하는것이 제일 좋습니다.

 

• 5대 2 간헐적 단식: 일주일 중 5일만 식사를 하고 2일은 식사를 거르는 방법

 

연달아 굶는건 추천하지 않으며 이틀 식사 후 하루 굶기를 반복하는것이 가장 좋습니다.

 

간헐적 단식 주의사항

 

 

자유롭게 먹되 폭식 하면 안됩니다.

 

오히려 굶은게 역효과를 일으킬수 있으며 저탄고지 식단을 병행하면 좋습니다. 체중 감량을 위해서라면 유산소 운동을 병행하는게 좋고 근손실을 최소화 하고 싶다면 식후 강도 높은 근력운동을 해주는게 좋습니다. 단, 인스턴트 음식과 포화지방이 들어간 가공식품류는 먹지 않아야 합니다.

 

간헐적 단식 중에는 물을 꾸준히 섭취해줘야 하며 되도록 커피는 마시지 않는게 좋습니다.

 

커피를 마시면 카페인으로 대사증진이 되어 체지방 감소를 돕는다는 말이 있지만 그와 동시에 카페인은 '코르티솔' 수치를 높게 만드는데 이는 내장지방을 쌓이게 만드는 호르몬이기 때문입니다.

 

간헐적 단식으로 다이어트를 원한다면 식단도 다이어트 식단으로 먹어야 합니다.

 

탄수화물 위주의 식사를 원한다면 최대한 지방을 배제하는게 좋고, 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는게 좋습니다.

 

대부분의 간헐적 단식은 체지방 감소와 함께 근손실을 일으키기 때문에 근육량을 늘리고 싶어 하거나 활동량이 많은 사람들은 하지 않는것이 좋습니다.

 

장기적으로 시행할시 위산으로 인해 위 점막이 손상될수 있기 때문에 위장건강이 나빠질 가능성이 있습니다.

 

이렇게 오늘 포스팅에선 간헐적 단식에 대해서 알아보았는데요. 주의사항에 유념하셔서 성공적인 체지방 감량과 다이어트 하시길 바랍니다.